![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
dimrubПримерное меню, рекомендованное мне диетологом в Вингейте (на основе перечисления моего типичного на тот момент рациона). Примерно 1800 ккалорий.
8:00 (за полчаса-час до начала тренировки):
* энергетический батончик или ломтик хлеба с 5% творогом
В течении часа после тренировки, 10:30:
* 2 ломтика хлеба + 125 г. 5% творога, яйцо, овощи - либо:
* 2 пакетика каши Квакер с водой, йогурт либо яйцо + 125 г. 5% творога
12:30:
* 1/4 курицы либо грудинка индейки либо порция рыбы (не жареной) либо нежирная говядина (до 2-х раз в неделю)
* 1 стакан (после варки) риса либо пасты либо хлопьев либо кукурузы и пр., либо 2 куска хлеба
* Вареные овощи
* Овощной салат + 1 ложка оливкового масла либо 1 ложка малокалорийного соуса
15:30:
* 1 порция фруктов
17:30:
* Йогурт 1.5% + 5-6 орехов или миндаля
20:30:
* 2 куска хлеба
* пол-коробки коттеджа 5%
* свежие овощи + 1 ложка оливкового масла
21:30:
* Фрукт
8:00 (за полчаса-час до начала тренировки):
* энергетический батончик или ломтик хлеба с 5% творогом
В течении часа после тренировки, 10:30:
* 2 ломтика хлеба + 125 г. 5% творога, яйцо, овощи - либо:
* 2 пакетика каши Квакер с водой, йогурт либо яйцо + 125 г. 5% творога
12:30:
* 1/4 курицы либо грудинка индейки либо порция рыбы (не жареной) либо нежирная говядина (до 2-х раз в неделю)
* 1 стакан (после варки) риса либо пасты либо хлопьев либо кукурузы и пр., либо 2 куска хлеба
* Вареные овощи
* Овощной салат + 1 ложка оливкового масла либо 1 ложка малокалорийного соуса
15:30:
* 1 порция фруктов
17:30:
* Йогурт 1.5% + 5-6 орехов или миндаля
20:30:
* 2 куска хлеба
* пол-коробки коттеджа 5%
* свежие овощи + 1 ложка оливкового масла
21:30:
* Фрукт
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
on 2007-09-25 06:05 pm (UTC)no subject
on 2007-09-25 06:56 pm (UTC)no subject
on 2007-09-25 10:30 pm (UTC)no subject
on 2007-09-25 10:32 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 02:40 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 10:09 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:08 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:30 pm (UTC)а LTHR это порог окисления (lactic threshold heart rate).
no subject
on 2007-09-26 11:34 pm (UTC)Бамажка, которую мне дали, утверждает - 130 ватт, что соответствует у меня пульсу 140 ударов в минуту. Что не совсем верно, судя по всему, поскольку я тренировался до того момента на дорожке и эллиптикале, а проверку делал - на велосипеде, так уж получилось.
no subject
on 2007-09-26 11:45 pm (UTC)Вот мощность другая будет, наверное, хотя не сильно.
no subject
on 2007-09-26 11:46 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:47 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:49 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:49 pm (UTC)Хотя, если тебе сказали что на дорожке LTHR будет выше, то наверное так и будет.
no subject
on 2007-09-26 11:51 pm (UTC)no subject
on 2007-09-26 11:53 pm (UTC)no subject
on 2007-09-27 01:25 am (UTC)Интервалы (особенно Over/Under - вокруг LTHR) здорово этот самый LTHR поднимают. У меня он сейчас где-то в районе 156-158, а на следуюший год мне хотелось бы его поднять за 160.
Кстати, для интервалов может тебе на спиннинге интереснее будет (а может и не будет), ну или на велике в горах кататься. Интевалы, в итоге, весьма требовательный вид упражнений.
no subject
on 2007-09-27 01:27 am (UTC)no subject
on 2007-09-27 01:29 am (UTC)А спиннинг - это вариант, конечно, но я предпочитаю дома заниматься, так что отпадает.
no subject
on 2007-09-27 01:30 am (UTC)no subject
on 2007-09-27 02:00 am (UTC)no subject
on 2007-09-27 04:21 am (UTC)VO2Max это такие тренировки по расширению потенциала дыхания - пятая зона по пятизонной шкале. Но если честно, то не факт что тебе такие тренировки нужны. Об этом лучше всего говорить с тренером, если решишь с таким работать. А если придешь к выводу что тренер не нужен, то и VO2Max скорее всего только навредит.
no subject
on 2007-09-27 04:22 am (UTC)no subject
on 2007-10-01 10:17 am (UTC)На четвертинке курицы мышцу не построишь..
Дима, а где Вашу программу тренировок можно посмотреть, а то я ее не нашел?
no subject
on 2007-10-01 10:45 am (UTC)А программа тренировок (увы, только на иврите) - вот она:
http://docs.google.com/Doc?docid=dqz94cb_72jb2ms&hl=en
Это, как я теперь понимаю, довольно дурацкая программа: куча упражнений на руки и спину, почти ничего - на ноги, и порядок странный, но это то, что мне сделали в качалке. Я на днях соберусь с силами, и с помощью exrx.net сделаю себе нормальную программу, со сплитом.
no subject
on 2007-10-01 11:46 am (UTC)Скручивания-96 кг, жим от груди - 7.5 кг?
no subject
on 2007-10-01 11:50 am (UTC)Я знаю, не густо, но это только начало.
no subject
on 2007-10-01 12:09 pm (UTC)А так получается вполне нормальный вес для начинающего.
А что насчет белков и всей этой диеты тренер в тренажерном зале говорит?
no subject
on 2007-10-01 12:11 pm (UTC)no subject
on 2007-10-01 12:28 pm (UTC)Но кое-какой опыт имеется и звучит он следующим образом - для роста тела на каждый 1 кг мышцатого тела(;))(при этом не забываем, что мышцы весят больше жира, поэтому сразу вспоминаем про то, что весы иногда себя странно ведут: пузо уменьшается - тем не менее вес не падает), нужно потреблять 2 грамма белка в сутки, причем чистого, то есть 100гр. куры <> 100гр. белка.
Так что судя по фотографиям и отчетам, для сушки у вас вполне правильный режим, но для роста мышц нужно будет кое-что изменить.
no subject
on 2007-10-01 12:31 pm (UTC)Угу. Я думал дойти сначала до первоначальной цели (15% жира, около 86 кг веса), потом уже думать, что делать дальше (в том числе и какие цели себе ставить), но теперь, возможно, скорректирую планы на более ранней стадии - где-нибудь через 3-4 килограмма.
no subject
on 2007-10-01 03:07 pm (UTC)no subject
on 2007-10-01 03:08 pm (UTC)no subject
on 2007-10-01 03:10 pm (UTC)