Меню

[dimrub]

Примерное меню, рекомендованное мне диетологом в Вингейте (на основе перечисления моего типичного на тот момент рациона). Примерно 1800 ккалорий.


8:00 (за полчаса-час до начала тренировки):

* энергетический батончик или ломтик хлеба с 5% творогом

В течении часа после тренировки, 10:30:

* 2 ломтика хлеба + 125 г. 5% творога, яйцо, овощи - либо:
* 2 пакетика каши Квакер с водой, йогурт либо яйцо + 125 г. 5% творога

12:30:

* 1/4 курицы либо грудинка индейки либо порция рыбы (не жареной) либо нежирная говядина (до 2-х раз в неделю)
* 1 стакан (после варки) риса либо пасты либо хлопьев либо кукурузы и пр., либо 2 куска хлеба
* Вареные овощи
* Овощной салат + 1 ложка оливкового масла либо 1 ложка малокалорийного соуса

15:30:

* 1 порция фруктов

17:30:

* Йогурт 1.5% + 5-6 орехов или миндаля

20:30:

* 2 куска хлеба
* пол-коробки коттеджа 5%
* свежие овощи + 1 ложка оливкового масла

21:30:

* Фрукт

Comments

[dimrub.livejournal.com]

Эээ... Напомни еще раз, пожалуйста, что такое LHTR?

[omerm.livejournal.com]

LHTR это LTHR :$

а LTHR это порог окисления (lactic threshold heart rate).

[dimrub.livejournal.com]

А! Щас скажу, момент.

Бамажка, которую мне дали, утверждает - 130 ватт, что соответствует у меня пульсу 140 ударов в минуту. Что не совсем верно, судя по всему, поскольку я тренировался до того момента на дорожке и эллиптикале, а проверку делал - на велосипеде, так уж получилось.

[omerm.livejournal.com]

Почему же неверно? кровь то та же, мышцы тоже те же.

Вот мощность другая будет, наверное, хотя не сильно.

[dimrub.livejournal.com]

Мышцы не совсем те же - все же, движения несколько другие, за счет этого меньше немного устаешь (если движения привычные), и кривая сдвигается вправо.

[omerm.livejournal.com]

но это влияет на мощность (LTP), не на способность тела выводить продукты анаэробной работы из крови.

Хотя, если тебе сказали что на дорожке LTHR будет выше, то наверное так и будет.

[sterkin.livejournal.com]

я вот тут по поводу других движений долго думал...

[dimrub.livejournal.com]

Ты все про Еву никак не забудешь? :)

[sterkin.livejournal.com]

между прочим ты тоже!

[omerm.livejournal.com]

пороговая мощность (LTP) тебе не сильно полезна, так как ты не тренируешься с power meter. а LTHR нужен, так как по нему можно узнать точно, где у тебя аэробная зона (что физиолог наверное и сделал), где какие интеревалы и.т.д.

[dimrub.livejournal.com]

Да, именно так. Она мне велела держать "базу" в диапазоне 128-132, в середине делать кусок на 135, и постепенно добавлять интервалы чуть выше 135.

[omerm.livejournal.com]

а сказала сколько времени (календарного) держать базу?

[dimrub.livejournal.com]

Сказала 3-4 недели, потом начать интервалы.

[omerm.livejournal.com]

Ага понял. Т.е. это такая сокращенная программа, для входа во вкус. После интервалов тебе наверное VO2Max нужно будет потолкать неделю, а потом отдыхать... а потом заново. Хотя возможно что VO2Max тебе и не нужен, как таковой.

Интервалы (особенно Over/Under - вокруг LTHR) здорово этот самый LTHR поднимают. У меня он сейчас где-то в районе 156-158, а на следуюший год мне хотелось бы его поднять за 160.

Кстати, для интервалов может тебе на спиннинге интереснее будет (а может и не будет), ну или на велике в горах кататься. Интевалы, в итоге, весьма требовательный вид упражнений.

[dimrub.livejournal.com]

Потолкать VO2Max - это как? Я думал, это проверка такая, когда крутишь педали, держа трубочку во рту.

А спиннинг - это вариант, конечно, но я предпочитаю дома заниматься, так что отпадает.

[omerm.livejournal.com]

Насчет спиннинга - каждому свое :) я бы одурел бы от интервалов дома, наверное. Но если тебе дома лучше, то дома самое то.

VO2Max это такие тренировки по расширению потенциала дыхания - пятая зона по пятизонной шкале. Но если честно, то не факт что тебе такие тренировки нужны. Об этом лучше всего говорить с тренером, если решишь с таким работать. А если придешь к выводу что тренер не нужен, то и VO2Max скорее всего только навредит.