Сдуру попросил качалочного инструктора поменять мне программу, мою старую добрую программу AB на что-то новое. Поменял. Программа ABCD, ЕВПОЧЯ, 31 сет не включая живота. Я умер. Он меня, видимо, с Рони Колеманом перепутал. Ну его нафиг, дальше буду сам.
Ты за год снёс 10 кг? Вообще, это мало... Вся твоя "вода" снимается максимум за полгода (чтобы не навредить здоровью), если до этого ты не был спортсменом. Если был – быстрее. И даже если ты хочешь перевести избыточный вес в мышцы – лучше сначала всё–же сбросить вес. Первое правило быстрого сбрасывания веса (у нас практиковалось перед соревнованиями для попадения в нужную весовую категорию) – это не пить воды после интенсивной тренировки. Саму тренировку в твоём случае лучше начинать часа за два до ужина. Если тренировка была активной – есть не захочется. Часа через 4 после тренировки можно выпить воды немного. Но пить уже будет не хотеться. Ты заметишь, как быстро пойдёт вес вниз, даже если только не пить после тренировки. А если и ужинать не будешь (желание пропадает после активной тренировки), то примерно килограмм в день тебе обеспечен, пока не войдёшь в "равновесное" состояние. Потом просто поддерживать будешь. Перед выходом на насыщение кривая потери веса уплощается, как ты понимаешь.
Я снизил процент жира с 24% до примерно 12%. Дальше снимать не вижу смысла, так что не понимаю, что значит "мало".
Вся твоя "вода" снимается максимум за полгода
Ну да, так и было. Вот график моего веса. Нынешнего уровня в 90 кг я достиг уже в ноябре, т.е. почти 8 месяцев назад.
И даже если ты хочешь перевести избыточный вес в мышцы – лучше сначала всё–же сбросить вес.
Многие советуют ровно наоборот: набрать как можно больше мышечной массы, а потом уже сушиться (это легче, поскольку мышцы тоже калории потребляют, даже в покое).
не пить воды после интенсивной тренировки.
Опять же :), мои (многочисленные) источники советуют ровно обратное: пить, и много. И есть: белки и углеводы.
Ты переводишь жир в мышцы? И советуют тебе профессиональные качки, знающие, как набирать вес и переводить его в мышечную массу? :)
Мой 27–и летний опыт в спорте, включая профессиональный, говорит о том, что жир, преобретённый на диване, не переводится в нормальные рабочие мышцы, в отличие от обдуманного набора веса профессиональным тяжелоатлетом. Диванный жир надо сначала снести, очистив организм. В этом помогает ограничение в воде. Белковые добавки работают именно для наращивания мышечной. Но надо иметь хорошо тренированный организм – диванному организму это может навредить. Ты приостановишь работу и останешься с распухшими и непроработанными нерабочими мышцами. Результат – кисель, ещё худший, чем был до того, как. :)
И советуют тебе профессиональные качки, знающие, как набирать вес и переводить его в мышечную массу? :)
Нет, мои источники - это книги по физиологии и по теории физ. нагрузок, целевые форумы, где тусуются профессиональные инструктора (специализирующиеся на людях типа меня) и консультации с специалистами института Вингейта (центрального физинститута Израиля) :)).
Комплексный подход – это хорошо. Но просто прими к сведению, что я сказал про "диванный жир". Как я понял, ты не был спортсменом "до того как" и не "возвращаешься" в своё прошлое тренированное состояние. Твой организм надо сначала очищать от шлаков, тренировать в этом состоянии для закрепления новой биохимии, и уже потом переводить в атлетическую форму. Твой пример подхода я видел не раз за десятилетия в спорте. Это "лёгкий путь" с пропусканием важного шага. Практически всегда результаты у людей были не слишком приятные.
Конечно. Текущее состояние при появлении нагрузки улучшается. Вопрос в том, что будет, если ты "притормозишь". Коммерческие инструкторы в центрах добиваются быстрого результата – прорисовки "формы" из аморфного состояния. Тебе же нужен долговременный результат. Дляа этого – очистка (сгон веса до выхода на насыщение), тренировки для закрепления и потом перевод на активную силовую. Последовательно. А то у нас люди с дивана в пауэрлифтинг приходили, качались по режиму массу в мышцу, получали "плотные объёмы", уходили и превращались за несколько месяцев в "катастрофу"...
Каякой у тебя рост? Какой тип мышц – спринтерский, или стайерский?
Длиннолинейная (стайерская) не характеризуется объёмами и при сокращении не демонстрирует "шариков". Она "заточена" под длительное повторение с экономным расходом энергии. Спринтерская ("шарики") – взрывная, расчитана на развитие большой мощности за короткое время. Волокна в этом случае короче, чем у стайерской и сокращатся лучше.
Попробуй ещё "посушиться" – когда на таких тренировках вес перестанет менмяться – это твоё насыщение. Подержись в этом рфежиме – почистись. Не гоноись за рельефом прямо сейчас – чревато. При твоём телосложении я бы сказал, что твой равновесный вес порядка 75–78, у тебя не было тренированной мускулатуры в прошлом...
На этой картинке я вешу 100 про росте в 180. Моё равновесное состояние. Но я с 3–х в спорте, преимущественно силовом.
Ты только не подумай, что я "выёбываюсь". То, что ты делаешь, достойно уважения – мало народу способно на отрывание задницы от стула (дивана) и на серьёзное решение сделать из себя если и не атлета, то здорового и тренированного человека. Ну и я видел к чему приводит попытка неспортивных людей (без спортивной предыстории) перевести массу в мышцы без предварительной очистки–перестройки организма. Зато в то время, когда я бегал играющим трнером в регби, я сделал не один десяток атлетов из аморфных парней скакнувших в железные игры прямо из–за стола с пирогами.
Насчёт метаболизма. Посмотри как оно происходит "само собой". Человек начинает активную жизнь – в лесу, в поле, в горах. Сначала его вес падает до равновесной формулы – мышцы укрепляются, но их объёмы не растут. Потом некоторое время длится период привыкания организма к новому биохимическому уровню, к новому метаболизму. Этот период у разных людей занимает разное время. Потом, если нагрузки не пропадают, начинает расти мышечная масса. Организм на новом уровне метаболизма начинает по новому распоряжаться "топливом". Так вот эту привычку в нём надо закрепить. Тут уже и белковые добавки в кассу будут.
Тебе не нужно докачаться до состояния, когда ты будешь ходить с руками, разведёнными в стороны, как крылья. Ты же хочешь оздоровить организм. Тем более, если у тебя действительно стайерский тип мускулатуры, распухшая мышца (добавки, прокачки, добавки, прокачки) потом превратится в кисель. Так что – убирай побольше "воды" сначала. Килограмм до 80. Дальше "закрепиться" на этом уровне и уже потом начать прорабатывать сухой рельеф.
Кстати, чтобы тебе не было "скучно"... Я оставил профессиональный спорт из–за травмы позвоночника, ну и из–за того, что ущёл в профессиональную науку. Хотя, если бы не травма, продолжал бы тренироваться. Так вот, организм "обводнился" – я добрался до 125 кг. С месяц назад решил потихоньку возвращаться в нормальное состояние. За это время сбросил примерно 13 кг. Так, как тебе и говорил – тренировка, стараюсь не пить воды после, ужинать после тренировки не тянет. Тренировки без особого фанатизма с железом. Так, наборные гантельки с переменным весом от 8 до 16 кг. В качалку не хожу и не пойду до того, как доберусь до равновесия – стабильного веса на выбранном режине тренировок плюс его стабилизация.
Смотря какая девушка. Я какое–то время тренировал женскую команду по регби – там были ну очень сильные девушки. :)
4–5 кг для обычных упражнений (обычные разминочные упражнения, но руки "отягощены") всё–же наверное многовато для девушки. Но если речь идёт уже о "силовых" упражнения, то может и нормально. Всё это весьма индивидуально...
Сушиться – это избавляться от лишней воды, которую ленивое тело запасает в жировой ткани. :) Не пить после тренировки, например. Но это не сразу получится – должно пройти какое–то время.
Могу сказать, как я "сушился", когда активно занимался спортом и нужно было быстро нормализовать вес. Не пить воду после тренировки – это уже говорил (прополоскать рот и всё); бег в невысоком темпе (но не меньше получаса – часа) не прячась в тени и надев ветрозащитный костюм (под ветрозащитный, на сборах, мы ещё обычный спортивный и футболки пододевали для вящей тренировки выносливости).
Если уж совсем хочется экстриму (у нас для быстроты потери веса это было), то под ветрозащитный и футболки на голое тело наматывали по поясу полиэтилен. Но это уже перебор для "неподготовленного" человека – сердце должно работать нормально и спокойно адаптироваться к нагрузкам. Не сразу на такое стоит идти. Но такая "экстремальная сушка" весьма эффективна. Опять, для спортсменов. Девицы из моей команды после "межсезонья" и шоколадок с тортиками у бабушек себе за неделю такие талию и бёдра делали (мотая полиэтилен на соответствующие места)... :)
4-5 кг - это уже силовые упражнения. 160 см рост. 31 год. 68 кг. Раньше была совсем миниатюрной - сейчас я вроде не так чтоб толстая, а более крупная, объемная. Насчет не пить - я не предтставляю как в нашем климате (Израиль, лето, +35 градусов, 70% влажности) можно не пить. Можно просто получить тепловой удар мне кажется. Боюсь что я на такое не решусь. Здесь достаточно пройтись по улице и ты уже моркый как мышь.
Если есть какие–то опасения, то не стОит, конечно. Такой режим годится только для людей, которые боле–мене знают реакции и пределы прочности своего организма в соответствующих условиях.
Дима, скажи, а из каких соображений ты прекратил делать пятничные отчеты и фотографироваться? Выглядело очень правильно, систематично, и мотивировалосвоей наглядностью.
Меня это перестало мотивировать :). В том смысле, что необходимость отпала: я теперь правильно питаюсь и качаюсь не потому, что мотивирован, а потому же, почему чищу, скажем, зубы, или обедаю. Часть рутины. Ну и морока это, честно говоря :).
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png)
ninetydegrees
no subject
on 2008-07-02 08:14 am (UTC)Ты за год снёс 10 кг? Вообще, это мало... Вся твоя "вода" снимается
максимум за полгода (чтобы не навредить здоровью), если до этого
ты не был спортсменом. Если был – быстрее. И даже если ты хочешь
перевести избыточный вес в мышцы – лучше сначала всё–же сбросить вес.
Первое правило быстрого сбрасывания веса (у нас практиковалось перед
соревнованиями для попадения в нужную весовую категорию) – это не пить
воды после интенсивной тренировки. Саму тренировку в твоём случае лучше
начинать часа за два до ужина. Если тренировка была активной – есть не
захочется. Часа через 4 после тренировки можно выпить воды немного. Но
пить уже будет не хотеться. Ты заметишь, как быстро пойдёт вес вниз,
даже если только не пить после тренировки. А если и ужинать не будешь
(желание пропадает после активной тренировки), то примерно килограмм в
день тебе обеспечен, пока не войдёшь в "равновесное" состояние. Потом
просто поддерживать будешь. Перед выходом на насыщение кривая потери
веса уплощается, как ты понимаешь.
no subject
on 2008-07-02 08:18 am (UTC)Я снизил процент жира с 24% до примерно 12%. Дальше снимать не вижу смысла, так что не понимаю, что значит "мало".
Ну да, так и было. Вот график моего веса. Нынешнего уровня в 90 кг я достиг уже в ноябре, т.е. почти 8 месяцев назад.
Многие советуют ровно наоборот: набрать как можно больше мышечной массы, а потом уже сушиться (это легче, поскольку мышцы тоже калории потребляют, даже в покое).
Опять же :), мои (многочисленные) источники советуют ровно обратное: пить, и много. И есть: белки и углеводы.
no subject
on 2008-07-02 08:28 am (UTC)Ты переводишь жир в мышцы? И советуют тебе
профессиональные качки, знающие, как набирать вес и
переводить его в мышечную массу? :)
Мой 27–и летний опыт в спорте, включая профессиональный,
говорит о том, что жир, преобретённый на диване, не
переводится в нормальные рабочие мышцы, в отличие от
обдуманного набора веса профессиональным тяжелоатлетом.
Диванный жир надо сначала снести, очистив организм. В
этом помогает ограничение в воде. Белковые добавки
работают именно для наращивания мышечной. Но надо иметь
хорошо тренированный организм – диванному организму
это может навредить. Ты приостановишь работу и
останешься с распухшими и непроработанными нерабочими
мышцами. Результат – кисель, ещё худший, чем был до
того, как. :)
no subject
on 2008-07-02 08:30 am (UTC)Нет, мои источники - это книги по физиологии и по теории физ. нагрузок, целевые форумы, где тусуются профессиональные инструктора (специализирующиеся на людях типа меня) и консультации с специалистами института Вингейта (центрального физинститута Израиля) :)).
no subject
on 2008-07-02 08:47 am (UTC)Комплексный подход – это хорошо. Но просто прими
к сведению, что я сказал про "диванный жир". Как
я понял, ты не был спортсменом "до того как" и
не "возвращаешься" в своё прошлое тренированное
состояние. Твой организм надо сначала очищать
от шлаков, тренировать в этом состоянии для
закрепления новой биохимии, и уже потом переводить
в атлетическую форму. Твой пример подхода я видел
не раз за десятилетия в спорте. Это "лёгкий путь"
с пропусканием важного шага. Практически всегда
результаты у людей были не слишком приятные.
no subject
on 2008-07-02 08:48 am (UTC)no subject
on 2008-07-02 08:57 am (UTC)Конечно. Текущее состояние при появлении
нагрузки улучшается. Вопрос в том, что
будет, если ты "притормозишь". Коммерческие
инструкторы в центрах добиваются быстрого
результата – прорисовки "формы" из аморфного
состояния. Тебе же нужен долговременный
результат. Дляа этого – очистка (сгон веса
до выхода на насыщение), тренировки для
закрепления и потом перевод на активную
силовую. Последовательно. А то у нас люди
с дивана в пауэрлифтинг приходили, качались
по режиму массу в мышцу, получали "плотные
объёмы", уходили и превращались за несколько
месяцев в "катастрофу"...
Каякой у тебя рост? Какой тип мышц –
спринтерский, или стайерский?
no subject
on 2008-07-02 08:58 am (UTC)> спринтерский, или стайерский
Длинно–, или коротко–линейный тип
мускулатуры?
no subject
on 2008-07-02 08:59 am (UTC)no subject
on 2008-07-02 08:59 am (UTC)В смысле, если брошу заниматься? Да вроде не планирую :)
184
Вот этого не знаю. А как это определяется?
no subject
on 2008-07-02 09:11 am (UTC)взрывная, расчитана на развитие большой мощности за короткое время. Волокна в этом случае короче, чем у стайерской и сокращатся лучше.
Попробуй ещё "посушиться" – когда на таких тренировках вес перестанет менмяться – это твоё насыщение. Подержись в этом рфежиме – почистись. Не гоноись за рельефом прямо сейчас – чревато. При твоём телосложении я бы сказал, что твой равновесный вес порядка 75–78, у тебя не было тренированной мускулатуры в прошлом...
На этой картинке я вешу 100 про росте
в 180. Моё равновесное состояние. Но я
с 3–х в спорте, преимущественно силовом.
no subject
on 2008-07-02 09:40 am (UTC)Я все время пробую, но боюсь перегнуть палку, и замедлить метаболизм.
Круто!
Повезло. Я до этого года практически никогда всерьез спортом не занимался, увы.
no subject
on 2008-07-02 10:08 am (UTC)Ты только не подумай, что я "выёбываюсь". То, что ты делаешь, достойно уважения – мало народу способно на отрывание задницы от стула (дивана) и на серьёзное решение сделать из себя если и не атлета, то здорового и тренированного человека. Ну и я видел к чему приводит попытка неспортивных людей (без спортивной предыстории) перевести массу в мышцы без предварительной очистки–перестройки организма. Зато в то время, когда я бегал играющим трнером в регби, я сделал не один десяток атлетов из аморфных парней скакнувших в железные игры прямо из–за стола с пирогами.
Насчёт метаболизма. Посмотри как оно происходит "само собой". Человек начинает активную жизнь – в лесу, в поле, в горах. Сначала его вес падает до равновесной формулы – мышцы укрепляются, но их объёмы не растут. Потом некоторое время длится период привыкания организма к новому биохимическому уровню, к новому метаболизму. Этот период у разных людей занимает разное время. Потом, если нагрузки не пропадают, начинает расти мышечная масса. Организм на новом уровне метаболизма начинает по новому распоряжаться "топливом". Так вот эту привычку в нём надо закрепить.
Тут уже и белковые добавки в кассу будут.
Тебе не нужно докачаться до состояния, когда ты будешь ходить с руками, разведёнными в стороны, как крылья. Ты же хочешь оздоровить организм. Тем более, если у тебя действительно стайерский тип мускулатуры, распухшая мышца (добавки, прокачки, добавки, прокачки) потом превратится в кисель. Так что – убирай побольше "воды" сначала. Килограмм до 80. Дальше "закрепиться" на этом уровне и уже потом начать прорабатывать сухой рельеф.
no subject
on 2008-07-02 10:25 am (UTC)Кстати, чтобы тебе не было "скучно"... Я оставил профессиональный спорт из–за травмы позвоночника, ну и из–за того, что ущёл в профессиональную науку. Хотя, если бы не травма, продолжал бы тренироваться. Так вот, организм "обводнился" – я добрался до 125 кг. С месяц назад решил потихоньку возвращаться в нормальное состояние. За это время сбросил примерно 13 кг.
Так, как тебе и говорил – тренировка,
стараюсь не пить воды после, ужинать после тренировки не тянет. Тренировки без особого фанатизма с железом. Так,
наборные гантельки с переменным весом от 8 до 16 кг. В качалку не хожу и не пойду до того, как доберусь до равновесия – стабильного веса на выбранном режине тренировок плюс его стабилизация.
no subject
on 2008-07-02 01:23 pm (UTC)no subject
on 2008-07-02 02:39 pm (UTC)Смотря какая девушка. Я какое–то время тренировал женскую команду по регби – там были ну очень сильные девушки. :)
4–5 кг для обычных упражнений (обычные разминочные упражнения, но руки "отягощены") всё–же наверное многовато для девушки. Но если речь идёт уже о "силовых" упражнения, то может и нормально. Всё это весьма индивидуально...
Сушиться – это избавляться от лишней воды, которую ленивое тело запасает в жировой ткани. :) Не пить после тренировки, например. Но это не сразу получится – должно пройти какое–то время.
Могу сказать, как я "сушился", когда активно занимался спортом и нужно было быстро нормализовать вес. Не пить воду после тренировки – это уже говорил (прополоскать рот и всё); бег в невысоком темпе (но не меньше получаса – часа) не прячась в тени и надев ветрозащитный костюм (под ветрозащитный, на сборах, мы ещё обычный спортивный и футболки пододевали для вящей тренировки выносливости).
Если уж совсем хочется экстриму (у нас для быстроты потери веса это было), то под ветрозащитный и футболки на голое тело наматывали по поясу полиэтилен. Но это уже перебор для "неподготовленного" человека – сердце должно работать нормально и спокойно адаптироваться к нагрузкам. Не сразу на такое стоит идти. Но такая "экстремальная сушка" весьма эффективна. Опять, для спортсменов. Девицы из моей команды после "межсезонья" и шоколадок с тортиками у бабушек себе за неделю такие талию и бёдра делали (мотая полиэтилен на соответствующие места)... :)
no subject
on 2008-07-02 06:43 pm (UTC)no subject
on 2008-07-02 07:23 pm (UTC)Если есть какие–то опасения, то не стОит, конечно. Такой режим годится только для людей, которые боле–мене знают реакции и пределы прочности своего организма в соответствующих условиях.
no subject
on 2008-07-02 09:48 am (UTC)no subject
on 2008-07-02 09:49 am (UTC)http://docs.google.com/Doc?id=dqz94cb_13gzvk5j
http://docs.google.com/Doc?id=dqz94cb_72jb2ms
no subject
on 2008-07-03 06:59 am (UTC)Нормально так, 8 бит на 16 проапгрейдил.
no subject
on 2008-07-03 09:14 am (UTC)Выглядело очень правильно, систематично, и мотивировалосвоей наглядностью.
no subject
on 2008-07-03 09:44 am (UTC)